1. Białko to klucz do przyrostu masy mięśniowej

To jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów. Wiele osób jest przekonanych, że im więcej białka, tym szybciej zbudują masę mięśniową. Oczywiście, białko odgrywa kluczową rolę w regeneracji i budowie mięśni, ale nadmiar nie przyspieszy tego procesu. Organizm ma swoje limity, a nadmierne spożycie białka może prowadzić do obciążenia nerek i innych problemów zdrowotnych.

Co działa? Zalecana ilość białka to około 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od intensywności treningu i celów. Zbilansowana dieta bogata w białko (np. chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja) będzie bardziej skuteczna niż „białkowe bomby” w postaci suplementów.

2. Kreatyna działa tylko na kulturystów

Kreatyna jest jednym z najlepiej zbadanych suplementów, który wspomaga wydolność organizmu, zwłaszcza w krótkotrwałych, intensywnych wysiłkach. Istnieje jednak wiele osób, które uważają, że kreatyna jest zarezerwowana tylko dla kulturystów, ponieważ zwiększa masę mięśniową.

Co działa? Kreatyna nie jest tylko dla osób dążących do masy mięśniowej. Wspomaga wydolność w niemal każdym sporcie wymagającym nagłych zrywów energii – od sprintów po sporty drużynowe. Działa poprzez zwiększenie zasobów ATP, które są kluczowe w intensywnych wysiłkach. Oznacza to, że poprawia siłę, wytrzymałość i szybkość regeneracji.

3. Białkowe koktajle to niezbędny element diety sportowca

Białkowe koktajle stały się jednym z symboli kulturystyki i fitnessu. Wiele osób uważa, że muszą pić takie napoje, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość białka, nawet jeśli ich dieta nie jest uboga w ten składnik.

Co działa? Jeśli twoja dieta jest już odpowiednio zbilansowana i zawiera wystarczającą ilość białka, suplementacja w postaci koktajli białkowych jest zbędna. Białko w proszku to tylko wygodne rozwiązanie dla osób, które nie mogą dostarczyć wystarczającej ilości białka z jedzenia. Ostatecznie, białko z naturalnych źródeł (mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe) jest równie skuteczne, a często lepsze dla ogólnego zdrowia.

4. Suplementy fat-burner to szybki sposób na utratę wagi

Fat-burnery, czyli suplementy mające wspomagać spalanie tłuszczu, są jednym z najbardziej nadużywanych produktów na rynku. Choć niektóre składniki, takie jak kofeina, mogą nieznacznie przyspieszać metabolizm, nie ma magicznego suplementu, który zdziała cuda, jeśli dieta i treningi nie będą odpowiednio dopasowane.

Co działa? Zamiast polegać na suplementach, skuteczniejszym podejściem do utraty tłuszczu jest kombinacja odpowiedniej diety (z deficytem kalorycznym) i regularnej aktywności fizycznej. Suplementy mogą stanowić wsparcie, ale nie zastąpią podstawowych zasad odchudzania.

5. Zjedzenie posiłku tuż po treningu to konieczność

Mit o konieczności zjedzenia posiłku zaraz po treningu, szczególnie białkowego, zyskał popularność w latach 2000-2010. Wierzono, że tzw. „okno anaboliczne” jest bardzo wąskie i trzeba szybko dostarczyć białko i węglowodany, aby maksymalizować przyrosty mięśniowe.

Co działa? Okno anaboliczne to mit. To, co naprawdę ma znaczenie, to całkowita ilość spożytych kalorii i makroskładników w ciągu dnia. Jeśli twoja dieta jest dobrze zbilansowana, nie musisz się martwić o to, co zjadasz zaraz po treningu. Oczywiście, dobry posiłek w ciągu 1–2 godzin po treningu będzie korzystny, ale nie jest to warunek sukcesu.

6. "Niskotłuszczowe" produkty są zdrowsze

Wielu sportowców i osób na diecie stawia na produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, wierząc, że są one zdrowsze i bardziej sprzyjają utracie wagi. Często jednak takie produkty zawierają dużo cukru lub innych substancji, które nie są korzystne dla zdrowia.

Co działa? Tłuszcze są niezbędne dla organizmu i pełnią wiele ważnych funkcji. Ważne jest, aby wybierać zdrowe źródła tłuszczu, takie jak awokado, orzechy, oliwa z oliwek czy tłuste ryby. Produkty niskotłuszczowe nie zawsze są lepszym wyborem, jeśli zawierają inne niezdrowe składniki.

Podsumowanie

W świecie diety i suplementacji wiele jest mitów, które mogą wprowadzać w błąd. Zamiast kierować się marketingowymi hasłami, warto opierać się na sprawdzonych faktach i badań naukowych. Kluczem do sukcesu w sporcie nie jest stosowanie najnowszych cudownych suplementów, ale dbałość o zrównoważoną dietę, regularność w treningach oraz odpowiednią regenerację. Suplementy, jeśli są potrzebne, mogą być jedynie uzupełnieniem, a nie fundamentem całej strategii zdrowotnej i treningowej.